林心如透露晚上9点就上床，体脂22.2%，金靖靠保暖瘦出纤细腰

 林心如最近在采访里说了个事。 她今年50岁，体脂率22.2%。 这个数字让很多年轻人汗颜。 她维持这个状态两三年了，一周运动五天。 但最让人意外的不是运动频率，是她的作息。 她晚上9点就上床，因为要陪9岁的女儿睡觉。 过去她习惯等女儿睡了，自己小酌一杯。 现在这个习惯没了，她说想以更健康的状态陪孩子久一点。

几乎同时，演员金靖因为一组“瘦到认不出”的路透照上了热搜。 她亲自回应，体重从102斤减到98斤，只少了4斤，但腰围从65厘米直接缩到了60厘米。 她特别强调，体测显示减掉的全是脂肪，肌肉一点没掉。 而她的方法，完全跳出了常规。 她说关键不是运动和饮食，是保暖和睡眠。

一个为了孩子改变作息，一个遵循中医理念注重保暖。 她们的方法听起来简单到不像减肥秘籍，更像养生建议。

林心如的转变是从两三年前开始的。 她把生活重心转向了女儿的作息。 晚上9点准时陪女儿就寝，听孩子讲学校的事，常常哄着哄着自己就先睡着了。 清晨7点固定起床送女儿上学。 她把原本深夜独处的时间挪到了白天，用咖啡、早餐和运动替代了睡前那杯酒。 饮食上，她吃原型食物，多吃蔬菜，避开油炸和内脏。 尽管体检因为家族遗传胆固醇还是偏高，但她更注重规律作息。

金靖的方法更具体。 过去一年半，只要没有工作，她尽量晚上9点上床，9点半入睡，最晚不超过10点。 同时，她极其注重身体保暖，天气转暖也常穿着棉坎肩和棉裤。 她遵循中医理论，认为避免受寒、保护脾胃阳气，防止痰湿堆积，比什么都重要。 她发现做好保暖和睡眠这两点，身体自然变好了。

2026年3月发布的《2026中国睡眠健康研究白皮书》基于超过25万居民的睡眠监测数据，给出了一个明确的结论：睡得越少、睡得越晚，肥胖风险越高。 数据显示，夜间睡眠时长不足5小时的人群，肥胖比例高达41.4%。 这种现象在中年人里更为突出，睡眠不足5小时的中年人，肥胖占比达到46.2%。 凌晨2点后入睡的人群，肥胖比例也明显更高。

睡眠影响体重的机制很直接。 睡眠不足会让身体里抑制食欲的激素减少，促进食欲的激素增多。 大脑会不断收到“饿”的信号，尤其让人想吃高糖、高油的食物。同时，夜间是身体修复和脂肪代谢的关键时期，熬夜会直接降低基础代谢率。 长期晚睡还会让身体对胰岛素的敏感性下降，血液里的糖分难以转化为能量，更容易变成脂肪囤积，尤其容易堆积在腹部。

有研究做了更量化的分析。 一项针对80名超重且睡眠不足人群的研究发现，将睡眠时间延长后，他们每天的能量摄入平均减少了270千卡。 研究人员据此推算，睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。

金靖强调的保暖，在中医理论里有其依据。 浙江台州市中心医院中西医结合科副主任医师卢薇曾解释，从中医理论讲，寒冷会损伤人的阳气。 阳气虚弱后，身体的代谢能力就会下降。 为了御寒而堆积起来的脂肪不能及时代谢出去，就会存留下来。 这也是“十个胖子九个虚”说法的由来。 南京市中西医结合医院针灸科的医生也提到，不少肥胖体质与阳气不足、痰湿内停有关。 冬季阳气内敛，反而是借助一些温通之法，培补阳气、温化寒湿的时机。

对于普通人来说，这些方法有可借鉴之处。在睡眠方面，可以尝试将入睡时间提前，最晚不超过11点，并保证7到9小时的睡眠时长。 睡前1小时远离手机等电子设备，保持卧室黑暗凉爽。 避免在周末过度补觉，打乱生物钟。 在保暖方面，需要重点保护腰腹、脚踝和后颈部位。 在空调房或天气转凉时，可以披上披肩或穿上背心。饮食上，减少冰饮的摄入，多喝温水或温性饮品。

林心如和金靖都没有提及极端的节食或高强度的运动计划。 林心如保持一周五天的运动，但她的转变核心是配合孩子作息的早睡。 金靖的体重变化不大，但腰围显著缩小，她将成果归因于良好的睡眠和身体保暖。 她们的例子提供了一种思路：调整身体的基础状态，可能比单纯在饮食和运动上较劲更有效。